Крепкий сон начинается не с таблеток, а с правильного выбора пищи на ужин. Некоторые продукты могут как значительно улучшить качество сна, так и вызвать бессонные ночи. Важно учитывать, что тяжелая пища и чувство голода могут стать врагами вашего ночного отдыха.
Влияние еды на сон
Ключевую роль в обеспечении качественного сна играет аминокислота триптофан. Она отвечает за выработку гормона мелатонина, который регулирует сон, а также серотонина, влияющего на настроение. Чтобы триптофан мог благополучно совершить свой путь к мозгу, необходимо, чтобы он сочетался с «правильными» углеводами и некоторыми микроэлементами.
Что важно учитывать при выборе ужина
- Легкость и сбалансированность: Ужин должен быть достаточным, чтобы избежать голода, но при этом не перегружать пищеварение. Оптимально есть за 2,5-3 часа до сна.
- Сочетание триптофана с углеводами: Углеводы помогают выработке инсулина, что, в свою очередь, способствует попаданию триптофана в мозг, где он превращается в мелатонин.
Продукты для вечернего рациона
Для спокойного сна рекомендуется добавлять в свой вечерний рацион:
- Источники триптофана: индейка, курица, яйца, творог, йогурт, тофу, legumes, орехи и рыба.
- Сложные углеводы: бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, батат и овсянка, которая идеально подойдет для ужина.
- Продукты, богатые магнием и калием: шпинат, бананы, авокадо, миндаль и кешью, которые естественно расслабляют мышечную и нервную систему.
Избегайте вечернего потребления тяжелой пищи и стимулянтов, таких как кофе и алкоголь, которые могут нарушить сон. Сделав правильный выбор в ужине, можно значительно улучшить качество сна и почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым.
